Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.
Explicatii
Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.
Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.
Săptămâna 1 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test | |||
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde | |||
până la 6 flotări | 7 – 13 flotări | 14 – 19 flotări | |
seria #1 | 2 | 7 | 10 |
seria #2 | 2 | 6 | 9 |
seria #3 | 2 | 5 | 8 |
seria #4 | 2 | 4 | 6 |
seria #5 | maxim (minim 3) | maxim (minim 5) | maxim (minim 7) |
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde | |||
seria #1 | 4 | 9 | 12 |
seria #2 | 3 | 7 | 11 |
seria #3 | 3 | 6 | 10 |
seria #4 | 2 | 5 | 9 |
seria #5 | maxim (minim 4) | maxim (minim 7) | maxim (minim 10) |
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde | |||
seria #1 | 5 | 10 | 15 |
seria #2 | 4 | 8 | 13 |
seria #3 | 3 | 7 | 11 |
seria #4 | 3 | 5 | 9 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Săptămâna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână | |||
Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde | |||
pana la 6 flotări | 7 – 13 flotări | 14 – 19 flotări | |
seria #1 | 5 | 9 | 12 |
seria #2 | 4 | 8 | 11 |
seria #3 | 3 | 6 | 9 |
seria #4 | 3 | 5 | 7 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 7) | maxim (minim 10) |
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde | |||
seria #1 | 6 | 11 | 16 |
seria #2 | 5 | 9 | 13 |
seria #3 | 4 | 6 | 12 |
seria #4 | 3 | 7 | 11 |
seria #5 | maxim (minim 6) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde | |||
seria #1 | 5 | 10 | 15 |
seria #2 | 5 | 10 | 15 |
seria #3 | 4 | 8 | 12 |
seria #4 | 3 | 7 | 11 |
seria #5 | maxim (minim 6) | maxim (minim 10) | maxim (minim 15) |
Ia o pauza de 1 zi, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 19 flotari. Săptămâna 3 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test | |||
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde | |||
20 - 25 flotări | 26 - 30 flotări | 31 - 35 flotări | |
seria #1 | 15 | 20 | 25 |
seria #2 | 12 | 15 | 17 |
seria #3 | 11 | 14 | 16 |
seria #4 | 10 | 13 | 15 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde | |||
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 14 | 17 | 19 |
seria #3 | 13 | 16 | 17 |
seria #4 | 12 | 15 | 15 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde | |||
seria #1 | 20 | 25 | 30 |
seria #2 | 15 | 20 | 24 |
seria #3 | 14 | 19 | 22 |
seria #4 | 12 | 17 | 20 |
seria #5 | maxim (minim 16) | maxim (minim 22) | maxim (minim 27) |
Săptămâna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3 | |||
Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde | |||
20 - 25 flotări | 26 - 30 flotări | 31 - 35 flotări | |
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 13 | 17 | 22 |
seria #3 | 12 | 16 | 20 |
seria #4 | 11 | 14 | 17 |
seria #5 | maxim (minim 16) | maxim (minim 22) | maxim (minim 27) |
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde | |||
seria #1 | 16 | 22 | 27 |
seria #2 | 14 | 17 | 21 |
seria #3 | 13 | 16 | 20 |
seria #4 | 12 | 15 | 18 |
seria #5 | maxim (minim 15) | maxim (minim 20) | maxim (minim 25) |
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde | |||
seria #1 | 20 | 25 | 30 |
seria #2 | 16 | 19 | 22 |
seria #3 | 15 | 18 | 21 |
seria #4 | 15 | 17 | 20 |
seria #5 | maxim (minim 18) | maxim (minim 24) | maxim (minim 29) |
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.
Continua cu saptamana 5 daca ai reusit sa faci mai mult de 35 flotari.